参考

本文转载自 Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide

以下是正文：

有几种方法可以进行间歇性禁食，但它们都涉及交替禁食和进食。一些研究表明，除了减肥之外，这可能还有其他好处，比如改善大脑和心脏健康。

间歇性禁食（IF）是目前世界上最流行的健康和健身趋势之一。

人们用它来减肥、改善健康和简化生活方式。

许多研究表明，它可以对您的身体和大脑产生强大的影响，甚至可以帮助您延长寿命（1,2,3).

这是间歇性禁食的终极初学者指南。

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摄影：阿雅・布拉克特

什么是间歇性禁食（IF）？

间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食期间循环的饮食模式。

它没有指定您应该吃哪些食物，而是指定您应该 何时 吃它们。

从这个角度来看，它不是传统意义上的饮食，而是更准确地描述为一种饮食模式。

常见的间歇性禁食方法包括每天禁食 16 小时或每周禁食 24 小时。

禁食一直是人类进化过程中的一种做法。古代狩猎采集者没有超市、冰箱，也没有全年供应的食物。有时他们找不到东西吃。

结果，人类进化到能够在很长一段时间内没有食物的情况下发挥作用。

事实上，时不时地禁食比每天吃 3-4（或更多）餐更自然。

禁食也常常是出于宗教或精神原因，包括伊斯兰教、基督教、犹太教和佛教。

概括 间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食期间循环的饮食模式。目前它在健康和健身界非常流行。

间歇性禁食方法

间歇性禁食有几种不同的方法 —— 所有这些方法都涉及将一天或一周分为进食和禁食时间。

在禁食期间，您吃得很少或根本不吃。

这些是最流行的方法：

• 16/8 方法： 也称为 Leangains 方案，它包括不吃早餐并将每日进食时间限制为 8 小时，例如下午 1 点至晚上 9 点，然后在其间禁食 16 小时。

• 吃 - 停 - 吃： 这涉及禁食 24 小时，每周禁食一次或两次，例如从一天的晚餐开始直到第二天的晚餐不吃东西。

• 5:2 饮食法： 采用这种方法，一周中不连续的两天仅消耗 500-600 卡路里的热量，而其余 5 天则正常饮食。

通过减少卡路里摄入量，只要您不在进食期间吃得更多来补偿，所有这些方法都应该可以减轻体重。

许多人发现 16/8 方法 是最简单、最可持续且最容易坚持的方法。它也是最受欢迎的。

概括 有几种不同的方法可以进行间歇性禁食。他们所有人都将一天或一周分为进食和禁食时间。

它如何影响您的细胞和激素

当您禁食时，您的体内会在细胞和分子水平上发生一些事情。

例如，您的身体会调整激素水平，使储存的体内脂肪更容易被利用。

您的细胞还会启动重要的修复过程并改变基因的表达。

以下是禁食时身体会发生的一些变化：

• 人类生长激素 (HGH)：生长激素的水平飙升，增加多达 5 倍。这对于减少脂肪和增加肌肉有好处，仅举几例（4,5,6,7).- 胰岛素： 胰岛素敏感性提高，胰岛素水平急剧下降。较低的胰岛素水平使储存的体内脂肪更容易获得（8).

• 细胞修复：禁食时，您的细胞会启动细胞修复过程。这包括自噬，细胞消化并清除细胞内积聚的旧的和功能失调的蛋白质。9,10)

• 基因表达：与长寿和预防疾病相关的基因功能发生变化（11,12).

激素水平、细胞功能和基因表达的这些变化是间歇性禁食对健康有益的原因。

概括

当你禁食时，人体生长激素水平会上升，胰岛素水平会下降。您身体的细胞也会改变基因的表达并启动重要的细胞修复过程。

一个非常强大的减肥工具

减肥是人们尝试间歇性禁食的最常见原因（13).

通过减少进餐次数，间歇性禁食可以自动减少卡路里摄入量。

此外，间歇性禁食会改变激素水平以促进减肥。

除了降低胰岛素和增加生长激素水平外，它还能增加脂肪燃烧激素去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）的释放。

由于激素的这些变化，短期禁食可能会使您的代谢率增加3.6-14%（14,15).

间歇性禁食可以帮助您减少饮食并燃烧更多卡路里，从而通过改变卡路里方程式的两边来实现减肥。

研究表明间歇性禁食是一种非常强大的减肥工具。

2014 年的一项综述研究发现，这种饮食模式可以在 3-24 周内导致体重减轻 3-8%，与大多数减肥研究相比，这是一个很大的数字 ( 1 )。

根据同一项研究，人们的腰围也减少了 4-7%，这表明在器官周围堆积并导致疾病的有害腹部脂肪显着减少 ( 1 )。

2011 年的另一项研究表明，间歇性禁食比更标准的连续热量限制方法导致的肌肉损失更少。16).

然而，请记住，其成功的主要原因是间歇性禁食可以帮助您摄入更少的卡路里。如果你在进食期间暴饮暴食，你可能根本不会减轻任何体重。

概括

间歇性禁食可能会稍微促进新陈代谢，同时帮助您摄入更少的卡路里。这是减肥和腹部脂肪非常有效的方法。

对健康的益处

已经对动物和人类的间歇性禁食进行了许多研究。

这些研究表明，它对控制体重以及身体和大脑的健康有很大的好处。它甚至可以帮助您活得更久。

以下是间歇性禁食的主要健康益处：

• 减肥：如上所述，间歇性禁食可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，而不必有意识地限制热量（1,13).

• 胰岛素抵抗：间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，使血糖降低 3-6%，空腹胰岛素水平降低 20-31%，这应该可以预防 2 型糖尿病 ( 1 )。

• 炎症：一些研究表明炎症标志物减少，炎症是许多慢性疾病的关键驱动因素（17).

• 心脏健康：间歇性禁食可以降低 “坏” 低密度脂蛋白胆固醇、血液甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗 —— 所有心脏病的危险因素 （20).

• 癌症：动物研究表明间歇性禁食可以预防癌症（22,23,24,25).

• 大脑健康：间歇性禁食会增加大脑激素 BDNF，并可能有助于新神经细胞的生长。它还可以预防阿尔茨海默病（26,27,28,29).

• 抗衰老：间歇性禁食可以延长大鼠的寿命。研究表明，禁食的老鼠寿命延长了 36-83% ( 30 , 31 )。

请记住，研究仍处于早期阶段。许多研究都是小型、短期的或在动物身上进行的。许多问题尚未在更高质量的人类研究中得到解答（32).

概括

间歇性禁食对您的身体和大脑有很多好处。它可以导致体重减轻，并可能降低患 2 型糖尿病、心脏病和癌症的风险。它还可以帮助您活得更久。

让您的健康生活方式变得更简单

健康饮食很简单，但维持起来却非常困难。

主要障碍之一是计划和烹饪健康膳食所需的所有工作。

间歇性禁食可以让事情变得更容易，因为您不需要像以前一样在饭后计划、做饭或清理。

因此，间歇性禁食在生活黑客人群中非常受欢迎，因为它可以改善您的健康，同时简化您的生活。

概括

间歇性禁食的主要好处之一是它使健康饮食变得更简单。您需要准备、烹饪和清理的饭菜更少。

谁应该小心或避免它？

间歇性禁食当然并不适合所有人。

如果您体重不足或有饮食失调史，则在未咨询健康专业人士的情况下不应禁食。

在这些情况下，它可能是完全有害的。

女性应该禁食吗？

有一些证据表明，间歇性禁食对女性的益处可能不如男性。

例如，2005 年的一项研究表明，它可以提高男性的胰岛素敏感性，但会恶化女性的血糖控制（33).

尽管尚无关于这一主题的人体研究，但较早的大鼠研究发现，间歇性禁食会使雌性大鼠消瘦、男性化、不育，并导致它们错过月经周期。34,35).

有许多轶事报道称，女性在开始禁食期间月经停止，而在恢复之前的饮食模式后又恢复正常。

由于这些原因，女性应该小心间歇性禁食。

他们应该遵循单独的指导方针，例如放松练习，如果出现闭经（没有月经）等任何问题，请立即停止。

如果您有生育问题和 / 或正在尝试怀孕，请考虑暂时推迟间歇性禁食。如果您怀孕或哺乳，这种饮食模式也可能是个坏主意。

概括 体重不足或有饮食失调史的人不应该禁食。还有一些证据表明间歇性禁食可能对某些女性有害。

安全性和副作用

饥饿是间歇性禁食的主要副作用。

您也可能会感到虚弱，并且您的大脑可能不会像以前那样发挥作用。

这可能只是暂时的，因为您的身体可能需要一些时间来适应新的膳食安排。

如果您有健康问题，请在尝试间歇性禁食之前咨询您的医生。

如果您满足以下条件，这一点尤其重要：

• 患有糖尿病。
• 血糖调节有问题。
• 有低血压。
• 服用药物。
• 体重不足。
• 有饮食失调史。
• 是一位正在尝试怀孕的女性。
• 是一位有闭经史的女性。
• 正在怀孕或哺乳。

话虽如此，间歇性禁食具有出色的安全性。如果您整体健康且营养良好，暂时不吃东西并没有什么危险。

概括 间歇性禁食最常见的副作用是饥饿。患有某些疾病的人在未事先咨询医生的情况下不应禁食。

经常问的问题

以下是有关间歇性禁食的最常见问题的解答。

1. 禁食期间可以喝液体吗？

是的。水、咖啡、茶和其他无热量饮料都可以。不要在咖啡中加糖。少量牛奶或奶油可能没问题。

咖啡在禁食期间特别有益，因为它可以减轻饥饿感。

2. 不吃早餐不是不健康吗？

不。问题是大多数不吃早餐的人都有不健康的生活方式。如果您确保在一天中剩下的时间里吃健康的食物，那么这种做法就非常健康。

3. 禁食期间可以服用补充剂吗？

是的。但是，请记住，某些补充剂（例如脂溶性维生素）与膳食一起服用可能效果更好。

4. 禁食期间可以锻炼吗？

是的，空腹锻炼没问题。有些人建议在禁食锻炼前服用支链氨基酸 (BCAA)。

您可以在以下网站找到许多 BCAA 产品：亚马逊。

5. 禁食会导致肌肉流失吗？

所有减肥方法都会导致肌肉损失，这就是为什么举重和保持高蛋白质摄入量很重要。2011 年的一项研究表明，间歇性禁食比常规热量限制导致的肌肉损失更少（16).

6. 禁食会减慢我的新陈代谢吗？

不会。较早的研究表明，短期禁食实际上可以促进新陈代谢（14,15）。然而，三天或更长时间的禁食会抑制新陈代谢（36).

7. 孩子们应该禁食吗？

让你的孩子禁食可能是一个坏主意。

入门

您一生中很可能已经进行过多次间歇性禁食。

如果您曾经吃过晚餐，然后睡得很晚，直到第二天午餐才吃东西，那么您可能已经禁食了 16 个小时以上。

有些人本能地这样吃。他们早上根本不觉得饿。

许多人认为 16/8 方法是间歇性禁食最简单、最可持续的方法 —— 您可能想首先尝试这种做法。

如果您发现禁食期间很轻松并且感觉良好，那么可以尝试进行更高级的禁食，例如每周 1-2 次 24 小时禁食（吃 - 停 - 吃）或 1-2 天只吃 500-600 卡路里每周（5:2 饮食）。

另一种方法是在方便的时候禁食 —— 当你不饿或没有时间做饭时，时不时地不吃饭。

不需要遵循结构化的间歇性禁食计划来获得至少一些好处。

尝试不同的方法，找到您喜欢且适合您日程安排的方法。

概括

建议从 16/8 方法开始，然后可能会转向更长时间的禁食。尝试并找到适合您的方法非常重要。

你应该尝试一下吗？

间歇性禁食不是任何人都需要做的事情。

这只是可以改善您健康的众多生活方式策略之一。吃真正的食物、锻炼身体和照顾好睡眠仍然是最需要关注的因素。

如果您不喜欢禁食的想法，那么您可以安全地忽略这篇文章并继续做对您有用的事情。

归根结底，在营养方面没有一刀切的解决方案。最适合您的饮食是您可以长期坚持的饮食。

间歇性禁食对某些人来说很好，但对另一些人则不然。找出你属于哪个群体的唯一方法就是尝试一下。

如果您在禁食时感觉良好并发现它是一种可持续的饮食方式，那么它可以成为减肥和改善健康的非常强大的工具。